KEMİK SAĞLIĞINI ZİRVEYE TAŞIYAN HAREKETLER

Ataşehir Orthoren Ortopedi, Fizik Tedavi ve Sporcu Sağlığı Merkezi Ortopedi Uzmanı Celaleddin Bildik, kemik ve eklem sağlığını korumaya yardımcı egzersizleri anlattı. Hangi hareketlerin kimler için uygun olduğunu açıkladı; sık sorulan sorulara ve en çok araştırılan konulara da yanıt verdi.

HAREKET EDEREK KEMİKLERİ GÜÇLENDİRİN

Doç. Dr. Celaleddin Bildik, vücudumuzun en güçlü yapılarından biri olan kemiklerin durarak değil, hareket ederek güçlendiğini belirtti. Güçlü ve dayanıklı bir iskelet sisteminin anahtarının egzersiz olduğunu ifade eden Bildik, “Kemik ve eklem sağlığını destekleyen hareketler doğru şekilde uygulandığında hem dayanıklılığı artırır hem de eklem problemlerini önler” dedi.

KEMİK VE EKLEM SAĞLIĞINA KATKI SAĞLAYAN EGZERSİZLER

• Zıplama ve ip atlama: “Bu hareketler kemik yapıcı hücreleri uyarır, kemik yoğunluğunu artırır. Çocuklar için kemik gelişimi, yetişkinlerde ise kemik kaybını engelleme açısından faydalıdır. Haftada 2-3 kez, 10-15 dakika yapılabilir. Ancak aşırı zorlamaktan kaçınılmalıdır. Her hareketin belirli sıklık ve sürenin üzerinde yapılması ekleme hasar verebilir. Bunu da akıldan çıkarmamak gerekir.”
• Squat: “Alt vücut kaslarını çalıştırır. Kalça, bacak ve pelvik kemiklerin güçlenmesini, çevresindeki kasların hacminin ve gücünün artmasını sağlar. Yüksek ağırlıkla derin squatlar diz eklemlerine zarar verebilir; bu yüzden doğru teknikle ve kontrollü yapılmalıdır. Yeterli kas gücüne henüz ulaşmamış kişilerin kontrolsüz şekilde bu tip hareketleri yapması faydadan çok zarar doğurur.”
• Merdiven çıkıp inmek: “Merdiven aktivitesi kasları ve kemikleri güçlendirirken eklemleri yorar. Bu nedenle egzersiz olarak tercih etmeden sizin eklemlerinizin bu aktiviteye uygun olup olmadığını, kas gücünüzün bu harekete dayanıklılığının değerlendirilmesi gerekir. Bu aktivitede merdiven çıkmanın kemik yoğunluğunu artıracağını ve kasları güçlendireceğini, merdiven inmenin ise diz eklemi üzerinde fazla baskı yaratabileceğini bilmekte fayda var. İkisinden biri seçilecekse çıkmaya odaklanmak daha uygundur.”
• Dans: “Hem eğlenceli hem de faydalı bir aktivite. Kemikleri güçlendirir, dengeyi artırır ve kasları esnetir. Sınırları zorlamadan yapılmalıdır.”
• Yüzme: “Eklem üzerine baskı yapmadan vücuda direnç uygular. Eklem problemi olanlar için ideal bir güçlenme sağlar. Bazı hastalar sıkıcı buldukları için yapmak istemediklerini söylüyorlar ancak su içi hareket bile faydalıdır. Her gün yapılabilir.”
• Ağırlık çalışmaları: “Kemik yoğunluğunu artırır, kasları güçlendirir. Haftada 3-4 kez, aşırı yüklenmeden eklemleri koruyarak yapılmasında kesinlikle fayda var.”
• Pilates: “Doğru yapıldığında oldukça etkili, eğlenceli, kişinin motivasyonunu arttıran estetik bir spor. Bana göre eklemlerin ve kasların esnekliğini arttırarak güçlenmesini sağlamanın en güzel yolu pilatestir. Omurga sağlığını destekler, duruşu iyileştirir, eklemleri güçlendirir. Derin kas gruplarını çalıştırarak uzun vadede fayda sağlar. Bedenin yaşlanmasını geciktirir. En önemlisi doğru değerlendirme ve kişiye özel uygulama yapılmasıdır. Kişinin anatomik özellikleri ve kas iskelet sistemi özgeçmişine yönelik yapılmayan her egzersiz gibi pilates bile yüksek fayda beklentisini hasar gerçeğine dönüştürebilir. Bu nedenle en önemlisi doğru yapılmış ön değerlendirmedir.”

ÖZEL DURUMLAR İÇİN UYARILAR

• Menisküs sorunu: “Diz ekleminde Menisküs yırtığı olanlar yüksek etkili egzersizlerden, eklemin açılma kapanma (flexiyon-ekstensiyon) hareketlerinden ve bunların yük altında ve eklemin rotasyona gelme ihtrimalini arttıracak hareketlerden kaçınmalı; pilates gibi yatay egzersizleri, yer çekimi etkisinin azaldığı yüzme gibi sporları tercih edilmelidir. Hastayı bir bütün olarak ele almak gerekir, bu tip egzersizlerden hoşlanmayanlarda ise hiç olmazsa düz zemin kısa yürüyüşler, yatay veya yüksek seleli bisikletler ya da salonda kontrollü egzersizler tercih edilebilir.”
• Bel fıtığı: “Bel fıtığı olanlar düşük yoğunluklu, yatay düzlemde yapılan egzersizleri tercih etmelidir. Core bölgesini güçlendirmek ve bel çevresi kaslarını dayanıklı ve güçlü hale getirmek esas hedef olmalıdır. Pilates bel üzerindeki baskıyı azaltır, kasları güçlendirir. Zıplama ve ağırlık kaldırma risklidir.”
• Omuz ağrıları ve hareket kısıtlılığı: “Omuz eklemini zorlamayan düşük etkili egzersizler yapılmalıdır. Zorlayıcı olmayan yüzme ve pilates uygundur. Baş hizasının üstünü zorlayıcı ve ağırlıklı hareketlerden kaçınılmalıdır. Bu nedenle düşük ağırlıklı dirence karşı izometrik egzersizlerle çalışılabilir.”

DİKKAT EDİLMESİ GEREKEN NOKTALAR

• Aşırı yüklenmeyin: Egzersiz aşırıya kaçarsa kemik, eklem ve kaslarda hasara yol açabilir.
• Yanlış tekniklerden kaçının: Squat, zıplama ve ağırlık egzersizlerinde doğru form çok önemlidir.
• Eklemleri aşırı zorlamayın: İzometrik egzersizler eklemlere zarar vermeden sağlıklı kalmalarını sağlar. İzometrik güçlenmeyi sağlamadan hızlı sonuç alma çabası ile eklemlerinizi zorlamayın.

Ne Kadar Egzersiz Yapmalısınız?

• Haftada 3-4 kez ağırlık ve direnç egzersizleri kemik yoğunluğunu artırır.
• Zıplama ve ip atlama gibi aktiviteler haftada 2-3 kez 10-15 dakika yapılabilir.
• Düşük etkili egzersizler (yüzme, pilates) her gün yapılabilir.
• Dans ve merdiven çıkma/iniş gibi günlük aktiviteler kolayca dahil edilebilir.

UZMANI UYARIYOR:

Doç. Dr. Celaleddin Bildik, “Kemiği sağlıklı hale getirmek ve eklemlerinizi korumak için doğru egzersizler yaparak, uzun vadede güçlü ve sağlıklı bir vücuda sahip olabilirsiniz. Unutmayın, egzersiz sadece kasları değil, aynı zamanda kemikleri de güçlendirir. Doğru teknik, kontrollü hareketler ve uygun egzersiz seçimleri ile her yaşta kemiklerinizi sağlıklı tutabilirsiniz” dedi.